Белок — самый важный макронутриент для тех, кто тренируется: из него строятся мышцы, он лучше всех насыщает и требует больше энергии на усвоение.

Сколько именно

  • Поддержание / малоподвижный образ жизни: 1,2–1,6 г на кг веса.
  • Набор мышц и активные силовые: 1,6–2,2 г на кг.
  • Похудение (чтобы сохранить мышцы): 1,8–2,4 г на кг.

Для большинства тренирующихся мужчин рабочий ориентир — около 2 г на кг веса. Именно его использует наш калькулятор БЖУ.

Как набрать норму

При весе 80 кг это ~160 г белка. Примерный день:

  • 4 яйца — 24 г
  • 200 г куриной грудки — 46 г
  • 200 г творога — 36 г
  • 150 г говядины — 32 г
  • порция протеина / рыбы — ~25 г

Частые вопросы

Вреден ли белок для почек? У здоровых людей высокобелковая диета не вредит почкам. Осторожность нужна только при уже существующих заболеваниях почек.

Нужен ли протеиновый порошок? Нет, это просто удобный источник белка. Можно полностью закрыть норму обычной едой.