Если у вас мало времени и вы только начинаете — не распыляйтесь на десятки тренажёров. Три базовых движения прорабатывают всё тело и дают самый сильный гормональный отклик.

1. Приседания со штангой

Главное упражнение на ноги и кор. Работают квадрицепсы, ягодицы, спина-стабилизатор. Начинайте с пустого грифа, следите за техникой: колени по направлению носков, спина прямая.

2. Становая тяга

Самое «общее» упражнение: задняя цепь, спина, хват, кор. Ошибки тут дороже всего — учите технику с лёгким весом или с тренером. Спина нейтральная, штанга движется вдоль ног.

3. Жим лёжа

База на грудь, трицепс, передние дельты. Лопатки сведены, движение подконтрольное, без отбива от груди.

Как строить прогресс

  • 2–3 тренировки в неделю, по 3–5 подходов на упражнение.
  • Прибавляйте вес небольшими шагами, когда выполняете все повторы с запасом.
  • Восстановление важнее, чем «ещё один подход» — см. сон и восстановление.

Под силовые нужен профицит белка. Рассчитайте норму калорий и БЖУ.