Как сон влияет на восстановление

Коротко: сон - это не пассивный отдых, а главное время восстановления организма, и без него тренировки и диета почти не работают. Именно во сне идёт ремонт мышц, выделяется большая часть гормона роста и тестостерона, нормализуется кортизол и аппетит, закрепляются двигательные навыки. Цифры это подтверждают: всего одна неделя сна по 5 часов снижает тестостерон у молодых мужчин на 10-15%, что сопоставимо со старением на 10-15 лет (Leproult, Van Cauter, JAMA, 2011). А при дефиците калорий недосып заставляет тело терять не жир, а мышцы: в эксперименте при сне 5,5 часа вместо 8,5 доля потерянного жира упала на 55%, а потеря мышечной массы выросла на 60% при одинаковом общем похудении (Nedeltcheva, Annals of Internal Medicine, 2010). Поэтому если цель - восстановление, рост силы и качественное похудение, сон стоит ставить в один ряд с тренировками и питанием, а не считать его «остатком» дня.

Ниже подробно: что именно происходит во сне, почему недосып бьёт по результату и как выстроить режим, который реально работает.

Что происходит во сне

Сон состоит из циклов примерно по 90 минут, и за ночь их проходит 4-6. В первой половине ночи преобладает глубокий медленный сон, отвечающий за физическое восстановление, во второй - быстрый сон (REM), важный для нервной системы, мозга и закрепления навыков. Поэтому «досыпать» одинаково полезны и ранние, и поздние часы: они отвечают за разные задачи.

Гормоны восстановления. Значительная часть суточного гормона роста выделяется именно во сне, причём основной выброс приходится на первые эпизоды глубокого сна вскоре после засыпания. Пик секреции тестостерона у мужчин также связан со сном и приходится на ночные и утренние часы. Урезаете сон - срезаете и эти гормональные пики.

Ремонт и рост мышц. На тренировке мышцы повреждаются, а восстанавливаются и адаптируются они в покое, прежде всего во сне, когда активны процессы синтеза белка и восстанавливаются запасы гликогена. Без достаточного сна суперкомпенсация просто не успевает произойти, и нагрузки накапливаются как усталость, а не как прогресс.

Кортизол и аппетит. Недосып повышает уровень кортизола (гормона стресса) и сдвигает гормоны голода: растёт грелин, падает чувствительность к сигналам насыщения. Отсюда тяга к быстрым углеводам и срывы в питании. В уже упомянутом исследовании Nedeltcheva недосыпавшие участники чувствовали более выраженный голод, и именно у них похудение шло за счёт мышц, а не жира.

Нервная система и техника. Сон закрепляет двигательные паттерны и восстанавливает скорость реакции. У баскетболистов Стэнфорда, которые увеличили сон примерно до 10 часов, выросла точность бросков примерно на 9%, ускорились спринты и реакция, улучшилось настроение (Mah, Sleep, 2011). А хронический недосып повышает риск травм: подростки-спортсмены, спавшие меньше примерно 8 часов, травмировались примерно в 1,7 раза чаще (по данным исследований Milewski и др., 2014).

Почему недосып сводит на нет тренировки и диету

Сведём механику воедино. Недостаток сна одновременно бьёт по нескольким фронтам: снижает анаболические гормоны (гормон роста, тестостерон), повышает катаболический кортизол, усиливает голод и тягу к сахару, замедляет восстановление мышц, ухудшает реакцию и повышает риск травмы. В результате при том же объёме тренировок и той же диете тело восстанавливается хуже, теряет больше мышц и меньше жира, а прогресс тормозится.

Правила хорошего сна

Эти правила недорогие и хорошо подтверждены данными. Их задача - увеличить и количество, и качество сна, потому что важно и то, и другое.

Стабильный режим. Ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе в выходные. Постоянное время отхода ко сну стабилизирует внутренние часы и улучшает глубину сна.

Темнота и прохлада. Оптимальная температура в спальне около 18-20 градусов, плюс плотные шторы или маска на глаза. Темнота поддерживает выработку мелатонина, прохлада облегчает засыпание и углубляет сон.

Меньше экранов перед сном. За час до сна стоит убрать яркие экраны: синий свет подавляет мелатонин и сдвигает засыпание. Если совсем без экрана не получается, помогает снижение яркости и тёплый режим.

Кофеин - заранее. Период полувыведения кофеина в среднем 5-6 часов, поэтому последнюю чашку лучше выпивать не позже, чем за 6-8 часов до сна. Иначе кофеин ухудшает структуру сна, даже если уснуть удаётся.

Осторожнее с алкоголем. Алкоголь помогает «отключиться», но ухудшает структуру сна: подавляет глубокий и быстрый сон, делает вторую половину ночи поверхностной и прерывистой. Для восстановления это плохой помощник.

Сколько нужно

Большинству взрослых нужно 7-9 часов сна в сутки. Это диапазон, рекомендованный профильными организациями по сну для взрослых. Подросткам и молодым людям нередко требуется ближе к верхней границе или даже больше.

Ориентируйтесь не только на цифру, но и на самочувствие. Хороший признак нормы - просыпаться отдохнувшим, в идеале без будильника, и не проваливаться в сон днём. Если же вы спите по 7-9 часов, но хронически чувствуете разбитость, храпите или часто просыпаетесь, это повод не «терпеть», а обратиться к врачу: за этим могут стоять, например, апноэ сна или дефициты, которые корректируются.

Главное в трёх пунктах

Сон - активная фаза восстановления, в которую идёт гормональный ремонт, рост мышц и обработка навыков, поэтому он не менее важен, чем тренировки и питание. Недосып снижает тестостерон и гормон роста, повышает кортизол и голод, ухудшает состав тела и повышает риск травм, и цифры исследований это показывают наглядно. Чтобы сон работал, нужны и количество (7-9 часов), и качество: стабильный режим, темнота и прохлада, меньше экранов, кофеина и алкоголя ближе к ночи.

Источники

1. Leproult R., Van Cauter E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA, 2011, 305(21), 2173-2174.
2. Nedeltcheva A.V. и др. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010, 153(7), 435-441.
3. Mah C.D. и др. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, 2011, 34(7), 943-950.
4. Milewski M.D. и др. Chronic Lack of Sleep Is Associated with Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 2014, 34(2), 129-133.
5. National Sleep Foundation. Рекомендации по продолжительности сна для взрослых (7-9 часов).

Материал информационный и не заменяет консультацию специалиста. При стойких нарушениях сна, храпе или хронической усталости обратитесь к врачу.