https://alfa-samec.ru/tags/%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87%D0%BA%D0%B0%D0%BC/Recent content in Новичкам on АЛЬФА САМЕЦHugoru-RUThu, 28 May 2026 00:00:00 +0000https://alfa-samec.ru/blog/bazovye-uprazhneniya/Thu, 28 May 2026 00:00:00 +0000https://alfa-samec.ru/blog/bazovye-uprazhneniya/<p>Если у вас мало времени и вы только начинаете — не распыляйтесь на десятки тренажёров. Три базовых движения прорабатывают всё тело и дают самый сильный гормональный отклик.</p> <h2 id="1-приседания-со-штангой">1. Приседания со штангой</h2> <p>Главное упражнение на ноги и кор. Работают квадрицепсы, ягодицы, спина-стабилизатор. Начинайте с пустого грифа, следите за техникой: колени по направлению носков, спина прямая.</p> <h2 id="2-становая-тяга">2. Становая тяга</h2> <p>Самое «общее» упражнение: задняя цепь, спина, хват, кор. Ошибки тут дороже всего — учите технику с лёгким весом или с тренером. Спина нейтральная, штанга движется вдоль ног.</p>